Ruminazione: uscire da una buca continuando a scavare

Ruminazione: uscire da una buca continuando a scavare

“Perchè mi sento così?”, “cosa significa questo?”, “qual è la causa?”, “se avessi fatto diversamente, ora le cose sarebbero diverse?” e così via in una spirale di pensieri che sembrano rincorrersi l’un l’altro sfuggendo al nostro controllo.  Molte persone conoscono bene questa catena di pensieri, prevalentamente orientata al passato, che prende il nome di ruminazione (rumination). Utilizzando una metafora, ruminare è un pò come trovarsi in una buca e continuare a scavare nella speranza di uscirne. Wells la distingue dal rimuginio (worry) definito come “una catena di pensieri negativi in forma preminentemente verbale che mira alla risoluzione dei problemi” (Wells, 2009, p.96). Il rimuginio è maggiormente orientato al futuro e si sostanzia in domande del tipo “E se?….” . Alcuni esempi potrebbero essere: “e se non riuscissi a ricordare la presentazione al convegno?”, “e se mi chiedessero qualcosa su cui non ero preparato?”;”e se si accorgessero che sono imbarazzato?”. I due processi spesso si associano formando catene di ruminazione/rimuginio. Il fatto di ruminare e rimuginare frequentemente può far sì che non ci si accorga più neanche di farlo! La forza dell’abitudine e la scarsa consapevolezza contribuiscono a creare un senso di perdita di controllo di questi processi mentali. La ruminazione sembrerebbe un aspetto presente nella depressione, mentre il rimuginio nei disturbi d’ansia.

Ruminazione e rimuginio: svantaggi

Entrambi i processi sono fenomeni controproducenti:

• • • Il rimuginio, focalizzandosi su minacce future, alimenta vissuti ansiogeni.
    • La concentrazione sui fallimenti e gli errori passati incrementa vissuti depressivi.
    • Richiedono notevoli risorse attentive e possono indebolire la capacità di prendere decisioni in situazioni stressanti.
    • Possono portare ad un affaticamento cognitivo tale da sentirsi spossati.
    • Interferiscono con il riposo notturno.

Ma allora perché continuiamo a farlo?

Ruminazione e rimuginio: “vantaggi”

Alla base della ruminazione e del rimuginio si trovano le cosiddette credenze metacognitive (Wells, 2000; Wells, 2009; Ruggero, Sassaroli 2013) vale a dire convinzioni, consapevoli e non, sui nostri processi mentali. Per esempio, potremmo avere delle convinzioni circa l’utilità della ruminazione/rimuginio: “per risolvere un problema, bisogna preoccuparsi molto e pensarci continuamente”;”focalizzarmi costantemente sul pericolo mi proteggerà”; “se analizzo a fondo perché mi sento così, troverò delle risposte certe”. Oppure potremmo avere convinzioni di incontrollabilità: “non ho alcun controllo sui miei pensieri”. A livello superficiale tali credenze potrebbero sembrare ragionevoli o in parte corrette, ma ad un’attenta analisi se ne può dimostrare la natura erronea e distorta. Potremmo anche aver modellato un comportamento ruminativo/rimuginativo da figure significative. Ad esempio, nel vedere mio padre affrontare un problema rimuginando, potrei aver sviluppato l’idea che l’unico modo per risolvere una difficoltà sia quello di pensarci continuamente.

Cosa fare?

La letteratura fornisce diverse strategie per promuovere un cambiamento nei processi ruminativo/rimuginativi. Tra le tante, riporto quella della dilazione del rimuginio/ruminazione (Wells, 2009) con una leggera variante personale nata dalla pratica terapeutica. Si articola in alcuni passi:

• • Prendere consapevolezza del processo ruminativo/rimuginativo in atto. E’ possibile, ad esempio, dirsi frasi come:”mi accorgo di ruminare/rimuginare”;”noto di ruminare/rimuginare”. Un pò come uno spettatore che osserva a distanza i propri pensieri.
  • Visualizzare i pensieri che scorrono nella nostra mente come titoli di coda di un film o come parole scritte su un foglio. Osservarle semplicemente per alcuni minuti, senza cercare di reprimerle o allontanarle.
  • Portare l’attenzione sulla durata della giornata ampliando così la percezione del tempo a nostra disposizione. Si può immaginare una lunga linea che rappresenta il giorno, divisa in tanti segmenti ad indicare le ore.
  • Stabilire 2-3 momenti nella giornata di 15 minuti per ruminare/rimuginare.

La tecnica, come ogni apprendimento, richiede esercizio e costanza. Può aiutare sia a ridurre il tempo dedicato alla ruminazione/rimuginio, sia ad aumentare la percezione di controllo dei propri processi mentali.

BIBLIOGRAFIA

Flaxman P.E., Blackledge J.T., Bond F.W., (2011),”L’Acceptance and Commitment Therapy. Caratteristiche distintive”, Milano, Franco Angeli, (trad.it. 2012)

Ruggiero G.M., Sassaroli S. (2013), “Il colloquio in psicoterapia cognitiva. Tecnica e pratica clinica”, Milano, Cortina.

Wells, A. (2009), “Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione”, Firenze, Eclipsi, (trad.it. 2012)

Wells, A. (2000), “Disturbi emozionali e metacognizione”, Trento, Erickson (trad.it. 2002).

Perlis, M., Aloia M., Kuhn B. (2011), “Trattamenti comportamentali per i disturbi del sonno. Manuale completo e protocolli terapeutici”, Giovanni Fioriti, Roma (trad.it. 2015)